Mindfulness gyerekeknek
Mindfulness gyerekeknek
Rohanó és gondokkal terhelt (Covid, szomszédunkban zajló háború) világunkban a gyermekeknek is szükségük van arra, hogy egy pillanatra megállhassanak, lecsendesedhessenek. Ebben segíthetnek a Mindfulness alapú relaxációs technikák.
A Mindfulnesst magyarra leggyakrabban tudatos jelenlétként szoktunk fordítani. Nem csupán egy módszert, de egy szemléletmódot is jelent. Arra tanít, hogy érzelmeinket megéljük, megtapasztaljuk anélkül, hogy reagálnánk vagy véleményt mondanánk róluk.
A következő három gyakorlatot kedvenc Mindfulness gyakorlataim közül válogattam. Nemcsak a lenyugvásban segítenek, de abban is, hogy gyermekünk megtanulja felismerni és kezelni érzelmeit, indulatait. Tudományos kutatások bizonyítják, hogy már napi 10 perc gyakorlás is csökkenti a gyermek általános stressz szintjét, fejleszti érzelmi intelligenciáját, növeli önbizalmát, segíti a tanulásban, figyelemkoncentrációban.
Személyes időjárás-jelentés
Sok gyermek számára
nehézséget okoz érzelmei felismerése, tudatosítása. A következő gyakorlat abban
segít, hogy felismerjék, mit éreznek itt és most, de ne azonosuljanak az adott hangulatukkal.
"Ülj le, helyezkedj el kényelmesen, csukd be a szemed, ha jólesik. Figyelj egy kicsit magadra, arra, hogyan érzed most magad. Milyen az idő odabent? Nyugalom és napsütés van odabenn? Esetleg borult, esős időt találsz? Vagy vihar tombol? Mit észlelsz? Figyeld meg, hogy mit érzel odabenn! Csak hagyd történni, ahogy jön, nem szükséges máshogy érezni vagy csinálni a dolgokat. Kint sem tudod megváltoztatni az időjárást, igaz? Maradj benn egy darabig a pillanatban. Irányítsd figyelmedet a felhőkre, a tiszta égre, vagy a készülődő viharra - most ez van, és ez jól van így. Később teljesen más lesz az idő. A hangulatok változnak, elfújja őket a szél, nincs szükség semmiféle beavatkozásra. Csak figyeld az időjárásodat, amíg meg nem nyugszol benne."
Buborék gyakorlat
A félelem, az aggodalom és a düh nehéz, fájdalmas
érzések. A következő gyakorlat segít a gyerekeknek megtanulni kezelni és elengedni
ezeket az érzéseket.
Gyakorlat:
Hunyd le a szemed és helyezkedj el kényelmesen. Vegyél pár mély levegőt. Képzelj el egy buborékot (buborék helyett ládát, széfet is elképzeltethetünk a gyerekekkel), ahová bármit betehetsz, ami ebben a pillanatban zavar téged. Figyeld meg a formáját, a színét, az anyagát. Figyeld meg milyen ez a buborék.
Majd tegyél bele mindent ebbe a buborékba, ami ebben a pillanatban zavar téged. Lehet ez emlék, egy jelen esemény vagy akár egy zavaró gondolat a jövővel kapcsolatban, érzelem, gondolat vagy testi érzés. Ne ragadj le egyiknél sem, ne vizsgálgasd, csak tedd be a buborékba. Tedd bele minden rossz érzésedet, gondolatodat, élményedet. Ha ez megvan, akkor engedd el a buborékot. Kövesd tekinteteddel, amíg el nem tűnik a szemed elől. Integethetsz is neki, el is búcsúzhatsz tőle.
A gyakorlat kiegészíthető egy öleléssel és pozitív üzenettel is. Így a megnyugvás mellett segít a gyermeknek önmaga elfogadásában, a pozitív szemléletmód kialakításában.
Ha eltűnt a szemed elől a buborék, öleld meg magad jó szorosan, ahogy jól esik. Maradj pár percig ebben a pillanatban. Közben mondj magadnak valami pozitív, kedves vagy bátorító üzenetet.
Légzésfigyelés
A legegyszerűbb, bárhol és bármikor használható relaxációs technikák közé tartoznak a légzőgyakorlatok. A következő gyakorlat nemcsak a megnyugvást segíti, de fejleszti a gyermekek figyelem- és koncentrációs képességét is.
Ülj kényelmesen egyenes háttal, lazán, kezedet tedd a térdedre. Figyelj a légzésedre. Figyeld ahogy emelkedik és süllyed a mellkasod, ahogy beszívod és kifújod a levegőt. Most számold a légzésedet!
Számolj kettőig, amig belélegzel, majd 4-ig, amíg kifújod. Közben lazítsátok el a nyakatokat, vállatokat és arcizmaitokat.
Fontos, hogy a gyakorlatok után mindig szánjunk időt a beszélgetésre. Kérdezzük meg gyermekünket, hogyan érezte magát a gyakorlatok alatt. Engedjük, hogy megoszthassa velünk gondolatait, érzéseit.
Felhasznált irodalom:
Eline Snel (2012) Ülj figyelmesen, mint egy béka - Mindfulness gyakorlatok gyerekeknek és szüleiknek, Scolar Kiadó, Budapest